العودة   منتديات مرح ليبيا > منتديات كورة - منتديات رياضة > رياضة عالمية > رياضة كمال الاجسام

رياضة كمال الاجسام بطولات كمال الاجسام في ليبيا ، بطولات كمال اجسام عربية، بطولات كمال اجسام عالمية، استفسارات كمال الاجسام، كل ما يتعلق بكمال الاجسام


إضافة رد
 
أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 03-31-2010, 01:18 PM   #1
مرح نشيط
الصورة الرمزية Failed
 
Failed غير متواجد حالياً

السلام عليكم


بسم الله والصلاء والسلام على رسول الله

هذا جدول خاص للمحبي الضخامة العضلية وراح يعطيك ان شاء اللة الضخامة الي تبيها وبتلاحظها بعد ما تنتهي من البرنامج ومدتة 3- 4 شهور على حسب النتائج
طبعا بعد الانتهاء من البرنامج زيادة قوة في رفع الاوزان ، بروز عضلات البطن ، ضخامة في الجسم العلوي بشكل ملاحظ ، زيادة في وزن العضل ويختلف على حسب الاشخاص ونوعية الاكل والمكملات .

شروط البرنامج

1- النوم 7-8 ساعات في اليوم .
2- 5 وجبات في اليوم منها 3 وجبات رئيسية .
3- الالتزام في ايام الراحة والتمرين .
4- التركيز في التمرين وهي من اهم النقاط في البرنامج .

للحصول على افضل نتائج ينصح في :

1- مكملات على حسب وزنك .
2- كرياتين .
3- امينو .



اليوم الاول


(صدر)

-1-

صدر مستوي بار

4 جلسات
التكرار
12/8/8/8

-2-


صدر عالي بار

3 جلسات
التكرار
10/10/10

-3-

صدر عالي همر

3 جلسات
التكرار
12/8/8

-4-

تفتيح مستوي دنبل

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-5-

صدر سفلي همر

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-6-

بول اوفر دنبل

3 جلسات
التكرار
12/12/12

-7-

دنبل خلف الرقبة مفرد ( فرنساوي)

4 جلسات
12/12/12/12

ملاحظة : زائد جدول البطن راجع جدول البطن تحت .



اليوم الثاني

( الظهر )

-1-

عقلة امامي جهاز

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-2-

سحب امامي واسع ( جهاز)

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-3-

تجديف دنبل مفرد ( منشار) ( دنبل)

4 جلسات
التكرار
12/8/8/8

-4-

سحب همر واسع ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/12/12

-5-

سحب همر علوي مفرد ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-6-

سحب جالس ضيق ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-7-

اسفل الظهر ( جهاز )

4 جلسات
التكرار
12/12/12/12

-8-

دنبل مفرد على الكرسي ( دنبل )

4 جلسات
التكرار
12/12/12/12



اليوم الثالث



( باي وتراي )


-1-

بار مستوي ( بار )

4 جلسات
التكرار
12/8/8/8

-2-

كايبل جالس ضيق ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/8/8

-3-

تبادل دنبل ( دنبل )

3 جلسات
التكرار
10/8/8

-4-

دنبل مفرد على الكرسي ( دنبل )

3 جلسات
التكرار
12/8/8

-5-

بار متعرج مسكة ضيقة نائم ( بار )

4 جلسات
التكرار
12/10/8/8

-6-

دفع الى الاسفل بالحبل ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-7-

دنبل خلف الرقبة مفرد ( فرنساوي)

3 جلسات
التكرار
12/8/8

-8-

دفع الى الاسفل كايبل ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/12/12

-9-

سواعد امامي ( بار )

4 جلسات
التكرار
20/20/20/20

-10-

سواعد خلفي ( بار )

4 جلسات
التكرار
12/12/12/12



اليوم الرابع


( بطن )

-1-

كارديو 25 دقيقة (على جهاز السير ، السيكل ، الايروباك ، الخ )

-2-

بطن سفلي نائم

4 جلسات
التكرار
20/20/20/20

ملاحظة : يطبق نفس التمرين حتى مع تضخيم البطن ونفس التكرارات.

-3-

بطن اسفل

4 جلسات
التكرار
20/20/20/20

ملاحظة : في حالة التضخيم تضع في الرجل 25 باوند او 10 كيلو او على حسب قوة التحمل .

-4-

بطن ( جهاز )

4 جلسات
التكرار
20/20/20/20

ملاحظة : في حالة التضخيم ترفع كل الاوزان في جهاز البطن ورفعها بيكون في منتهى السهولة اذا انتهيت من شد البطن .

-5-

بطن جانبي

4 جلسات
التكرار
20/20/20/20

ملاحظة : يطبق نفس التمرين حتى في حالة التضخيم بنفس عدد التكرارات .

-6-

تحريك الوسط بالعصا

4 جلسات
التكرارات
60/60/60/60

ملاحظة ، يلغى هذا التمرين في حالة الانتهاء من الشد والدخول في تضخيم البطن .


( ملاحظات على تمرين البطن )

ملاحظة : مرتين في الاسبوع في حالة الشد ولا يمنع ممارستة كل يومين اما في حالة التضخيم مرة وحدة فقط .
ملاحظة : بعد اسبوعين او ثلاثة حسب القدرة على التحمل تزيد الجلسات الى 6 ونفس التكرارات .
ملاحظة : في حالة التضخيم او الانتهاء من شد البطن تمارس جدول تمرين البطن مرة في الاسبوع وتقل الجلسات الى اربعة والتكرارات لا تزيد عن 12 الا في تمرين (2 و 5 )
مع الغاء تمرين تحريك الوسط تمرين 6 .
ملاحظة : التمرين في هذا اليوم فقط للبطن لا تمرن اي جزء اخر نهائيا .


اليوم الخامس


( الكتف )

-1-

بار امامي ضيق ( جهاز )

4 جلسات
التكرار
12/8/8/8

-2-

ظغط جانبي ( دنبل )

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-3-

رفرفة امامي ( بار )

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-4-

رفرفة جانبي ( دنبل )

4 جلسات
التكرار
12/12/12/12

-5-

تربز واقف واسع ( بار )

4 جلسات

التكرار
12/10/8/8

-6-

تربس واقف او جالس ( دنبل )

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-7-

اب ريات روو ( بار )

3 جلسات
التكرار
12/10/8


اليوم السادس


-1-

سكوات ( بار )

4 جلسات
التكرار
12/10/8/8

-2-

دفع الى اعلى ( جهاز )

4 جلسات
التكرار
12/12/12/12

-3-

هاك سكوات

3 جلسات
التكرار
12/8/8

-4-

رفرفة امامي مزدوج ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/12/12

-5-

رفرفة خلفي واقف مفرد ( جهاز )

4 جلسات

التكرار
12/8/8/8

-6-

رفرفة مزدوجة همر ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/8/8

-7-

بطات جالس ( جهاز )

4 جلسات
التكرار
12/12/12

-8-

بطات واقف ( جهاز )

3 جلسات

التكرار
12/12/12

اليوم السابع و الاخير

راحة

هذا والحمد الله وقريبا جدول ضخامة للمحترفين .

[],g qohlm



التوقيع:
  رد مع اقتباس
قديم 03-31-2010, 01:21 PM   #2
مرح رهيب
الصورة الرمزية الاهلى شياطين الحمر
 
الاهلى شياطين الحمر غير متواجد حالياً
افتراضي

مشــــــــــكوررررررررررررر يا راص

التوقيع:



احلاء ايام الجبها ايام18 اجدابيا الله أكبر يا برقه
  رد مع اقتباس
قديم 03-31-2010, 02:14 PM   #3
مرح نشيط
الصورة الرمزية Failed
 
Failed غير متواجد حالياً
افتراضي

بوجودك ياطير

  رد مع اقتباس
قديم 03-31-2010, 04:46 PM   #4
:: مرح متألق::
الصورة الرمزية suliman
 
suliman غير متواجد حالياً
افتراضي

مشكووووووووووووووووووووووووووور

  رد مع اقتباس
قديم 04-17-2010, 09:09 AM   #5
مرح نشيط
الصورة الرمزية Failed
 
Failed غير متواجد حالياً
افتراضي

العفوووووووووووووو ^_^

  رد مع اقتباس
قديم 04-23-2010, 11:00 PM   #6
: : إنسان راقـي جـدا : :
الصورة الرمزية غالى
 
غالى غير متواجد حالياً
افتراضي

شكرا ع المعلومة المفيدة

التوقيع:



شكرا بيلا ماريا
  رد مع اقتباس
قديم 05-31-2010, 08:49 PM   #7
:.: مشرف الأقسام الرياضية :.:
الصورة الرمزية ولد الاهلي
 
ولد الاهلي غير متواجد حالياً

مشكــــــــــــــوور

التوقيع: {إِنَّكَ لَا تَهْدِي مَنْ أَحْبَبْتَ وَلَكِنَّ اللَّهَ يَهْدِي مَن يَشَاءُ وَهُوَ أَعْلَمُ بِالْمُهْتَدِينَ} ♥
  رد مع اقتباس
قديم 06-11-2010, 01:53 PM   #8
مرح نشيط
الصورة الرمزية Failed
 
Failed غير متواجد حالياً

العفو ^_^ نورتوا

  رد مع اقتباس
قديم 07-26-2010, 12:56 PM   #10
:: مرح متألق::
الصورة الرمزية suliman
 
suliman غير متواجد حالياً

مشكوور

التوقيع:
  رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع


الساعة الآن 12:37 AM.

أقسام المنتدى

منتديات عامه @ الحوار العام @ منتديات دينية @ التعارف والتهاني والترحيب بالاعضاء الجدد @ منتديات الصور @ صور - صور 2014 @ منتديات برامج @ برامج مجانية - Free Programs @ منتديات ترفيهية @ نكت - فرفشة - مسابقات @ اخبار الالعاب - PlayStation - Xbox @ الاداره @ الاقتراحات والشكاوي @ سلة المحذوفات @ اخبار الفنانين @ قسم مشرفي الاقسام @ منتدى ادم @ الطبخ - وصفات طبخ - طرق الطبخ @ منتديات بناتية @ بنات x بنات @ اغاني راب @ ازياء - فساتين - ازياء بنات - موضة @ اغاني ليبية @ اغاني x اغاني @ نغمات x نغمات @ منتديات ادبية @ الابداع الشخصي @ الخواطر وهمس القوافي @ منتديات حواء @ تربية الاطفال - حواء والطفل @ الصحه والعلاج والوصفات الطبية @ تطوير المواقع @ مواضيع ساخنة - مواضيع واقعية @ منتديات كورة - منتديات رياضة @ رياضة عالمية @ قصص - روايات @ الادب الشعبي @ سيارات - رياضة بحرية @ اغاني اجنبية x اغاني اجنبية @ منتديات تعليمية @ اخر اخبار التعليم في ليبيا @ سيـرة رسول الله صلى الله عليه وسلم @ اخر اخبار ومستجدات شبكة مرح ليبيا @ اخر اخبار الشبكة @ منتديات افلام - منتديات مسلسلات @ تحميل افلام عربية - تحميل مسلسلات عربية @ تحميل افلام اجنبية - تحميل مسلسلات اجنبية @ اغاني مصرية x اغاني مصرية @ اغاني سعودية x اغاني سعودية @ لغات اجنبية x تعلم اللغة الاجنبية @ كرة القدم - منتديات كورة @ جامعة طرابلس x جامعة طرابلس @ ديكور - اثاث @ ستلايت - رسيفرات - ترددات @ منتديات الخدمات والتوظيف والعرض والطلب والدعاية والاعلان @ بيع - شراء - عرض خدمه - اجار @ الفضفضة النسائيه @ الادب العربي القديم @ كلمات اغاني @ لغات البرمجه @ تحميل افلام انمي - افلام كرتون - صور انمي @ كرسي الإعتراف @ قصص قصيرة @ حلويات x حلويات @ المقبلات @ اناشيد - اناشيد اسلامية @ اشغال يدوية @ منتديات زراعية وحيوانية @ عالم الحيوان @ الهكر والقرصنة @ بحوث - تحميل بحوث @ مدونتي @ الفضفضة الرجالية @ الفوتوشوب ومستلزماته @ مسجات 2014 - مسجات جديدة @ منتديات تقنية @ مقاطع فيديو - مقاطع يوتيوب - يوتيوب - youtube @ الاتصالات والهواتف المحمولة @ العاب فلاشية - تحميل العاب فلاش @ مقاطع بلوتوث - مقاطع بلوتوث للجوال @ رياضة كمال الاجسام @ منتدى الفتاوي الشرعية @ اغاني امازيغية @ منتديات ليبيا @ سويتش ماكس @ منتديات كورة ليبية - الدوري الليبي @ قسم طلبات الاشراف @ اناشيد طيور الجنة - تحميل اناشيد طيور الجنة @ منال العالم - مطبخ منال العالم @ فتافيت x فتافيت @ قصص الانبياء - قصص الصحابة @ قسم المسابقات الأدبية @ السياحة x السياحة @ مراسلي مجلة مرح ليبيا @ تصاميم وابداعات الاعضاء @ انصار الصحابة وامهات المؤمنين @ entertainment @ المشاكل النفسية والاستشارات الاسرية والنفسية @ غناوى علم وشتاوات @ المدارس الثانوية في ليبيا @ مكياج - عطور - اكسسوارات - ميك اب @ مسلسلات تركية - تحميل مسلسلات تركية @ وادي الذئاب الجزء الخامس - تحميل مسلسل وادي الذئاب الجزء الخامس @ مسلسل سيلا Sila @ مسلسل خاطف القلوب - Serial kidnapper hearts @ مسلسل ثمن الشهرة الجزء الثاني @ صور سيارات - صور سيارات 2014 @ منتديات سبها @ منتديات طرابلس @ منتديات بنغازي @ منتديات الزاوية @ منتديات سرت @ منتديات صرمان @ اخبار ليبيا @ صور ثورة 17 فبراير @ يوتيوب ثورة 17 فبراير @ نقاشات ثورة 17 فبراير @ اغاني ثورة 17 فبراير @ شهداء 17 فبراير @ المؤتمر الوطني العام @ منتديات درنة @ منتديات جبل نفوسة @ منتديات البيضاء @ طلبات الاغاني الليبية @ مكتبة اغاني الفنانين @ منتديات الخمس @ تصميم تواقيع منتديات - اهداءات التواقيع - بنرات تواقيع @ صحف عربية وعالمية @ جامعة الزاوية @ كلية الطب الزاوية @ ناروتو شيبودن @ نكت ليبية @ ون بيس @ facebook - yahoo - skype @ صور فنانين - صور فنانات @ منتديات طبرق @ اخبار عالمية - اخبار العالم @ منتديات اقتصادية - الاخبار الاقتصادية - اسعار العملات @ منتديات مسلاته @ افلام هندية 2014 @ جامعة بنغازي @ مصلحة الاحوال المدنية ليبيا @ الـمـسـابـقـات @ منتديات التصوير الفوتوغرافي @




Powered by vBulletin® Version 1.1.1
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd

استضافة وتطوير » العلامة للحاسبات والتقنية

.
new notificatio by 9adq_ala7sas

جميع المواضيع و التعليقات المكتوبة في موقع مرح ليبيا تمثل وجهة نظر كاتبها فقط
ابرئ نفسي أنا مؤسس الموقع ، أمام الله و أمام الجميع ، على ما يحصل من تعارف بين الأعضاء أو الزوار على مايخالف ديننا الحنيف